Sağlıklı Kilo Vermenin En iyi Yolu Bu 5 ilkeye Bağlıdır

Bireysel olarak kilo vermeniz için kesin  başarı sağlayacak tek bir diyet yoktur, fakat işe yarayan diyetlerin hepsinin ortak noktaları vardır.

Kilonuzla ilgili endişeleriniz varsa ve bazı sağlıklı değişiklikler yapmak istiyorsanız, nasıl kilo vereceğiniz konusunda çok fazla miktarda tavsiye vardır, ancak gerçekten sağlıklı kilo kaybı sadece beş temel ilkeye dayanmaktadır.  2021’de kilo verme başarısı şansınızı artırmak için bu ilkeleri kullanın.

1. Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Uygulayın

Bazı diyet stratejilerinin diğerlerinden daha fazla etkisi var gibi görünmektedir, bu nedenle  kilo vermeye çalışıyorsanız, şu tavsiyeye dikkat edin:

• Daha fazla sebze tüketin
• Yediğiniz gıdalardaki ilave şekerlerin ve işlenmiş yiyeceklerin miktarını sınırlandırın

Sebzeler, kaloriyi fazla tüketmeden daha fazla yiyecek tüketmenize izin vererek rollerini yerine getirir. Bu ilkeye volümetrik denir ve kalori kısıtlamasına odaklanmadan veya çok aç hissetmenize neden olmadan kilo vermek için gereken kalori açığını üretir.

Pizza gibi yoğun işlenmiş tahıllardan yapılan yiyecekler sindirim sisteminden geçerek sizi yedikten kısa süre sonra aç bırakır. Yediklerimizin neredeyse % 60’ı bu daha az sağlıklı yiyecekler kategorisine girmektedir.  Muhtemelen bu gibi gıdalar, kilo alımını teşvik etti ve yumuşak olduğu için çiğnemek daha kolaydı ve  bu durum daha fazla yemeyi sağlayarak  kilo almayı hızlandırdı.

İşlenmiş yiyecekler ayrıca lokma başına daha fazla kalori alma eğilimindedir, bu da daha yüksek enerji yoğunluğuna sahip oldukları anlamına gelir. Ek araştırmalar, insanların aynı miktarda yiyecek yeme eğiliminde olduklarını, bu nedenle daha yüksek enerji yoğunluğuna sahip yiyeceklerin kilo alımına yol açabileceğini, çünkü bu yiyecekleri seçerken porsiyon boyutunuzu küçültme olasılığınızın düşük olduğunu ve bu da sizi bir kalori fazlalığına neden olabileceği durumunu ortaya çıkardı.

Sağlıklı kilo vermenin aşırı karmaşık olması ya da dışarıda bırakılması gereken yiyeceklerden oluşan bir diyet  listesi içermesi gerekmez. Bir yıl süren başka bir araştırmadan elde edilen bulgular, yukarıda belirtilen iki temel ilkeyi takip etmenin, katılımcıların takip ettiği diyet türünden (düşük yağlı veya düşük karbonhidratlı) daha önemli olduğunu ortaya koydu.

2. Neden Yediğinize Dikkat Edin

2020 yılı hepimiz için stresli ve akabinde rahat yemek yeme yılıydı.  Kilo alımına katkıda bulunabilecek iki davranış var ki kilo vermeye çalışıyorsanız, duygusal ve fiziksel açlığı ayırt etmeye çalışmanız bu konuda oldukça önemlidir.

Fakat bu demek değildir ki ne pahasına olursa olsun duygusal yemekten kaçınalım. Bazen duygusal olarak  rahat yemeye ihtiyacımız vardır  ve sevdiğimiz bir yemeğin veya bolca neşe getiren geleneksel bir tarifin tadını çıkarmak son derece sağlıklıdır. Bununla birlikte, yemek yemek, duygularınızı veya stresinizi kontrol etmek için bir alışkanlık haline gelirse, aşırı yemeye neden olabilir, zihinsel sağlığınızı zayıflatabilir ve kilonuzu yönetmeyi zorlaştırabilir.

Bu alışkanlığı kırmanın ilk adımı, mutluluk, üzüntü, öfke, korku, stres, can sıkıntısı veya diğer hisler gibi duygusal tetikleyicilerinizi belirlemektir. Bir sonraki adım, bu duygular ortaya çıktığında yemeye bir alternatif bulmaktır. Örneğin, kendinizi stresli veya kızgın hissediyorsanız , yürüyüşe çıkarak bazı olumsuz duygularınızı dağıtmanıza yardımcı olabilir.

3. İstikrarlı Olun

Yeme alışkanlıklarınızda bazı sağlıklı değişiklikler yapabileceğinizden ne kadar eminsiniz? Araştırmalar, davranış bilimi dünyasında öz-yeterlik olarak bilinen “bunu anladım” tutumunun kilo vermeyi teşvik eden davranış değişiklikleriyle ilişkili olduğunu öne sürüyor. Çoğunlukla kadın olan 246 katılımcı arasında yapılan bir çalışmada , başlangıçta öz yeterliliğe sahip olmak veya kilo verirken onu inşa etmek, daha fazla kilo kaybıyla güçlü bir şekilde bağlantılıydı. Bu beceriye sahip kişiler, aksilikler yaşadıklarında daha hızlı toparlanabildiler, bu yüzden vazgeçmek yerine, yeniden başlama olasılıkları daha yüksekti, bu da onların kilo verme ve sonuçlarını sürdürme olasılıklarını artırdı.

Öz yeterliliğinizi artırmak için, hedefinizi desteklemek için yapabileceğiniz uygun bir değişiklik belirleyin. Diyelim ki karantinada edindiğiniz atıştırmalık alışkanlığıyla baş etmeye karar verdiniz . “Daha az atıştıracağım” demek yerine, “Haftada en az üç kez bir ara öğünle meyve yerim” gibi belirli bir hedef belirleyin. Ardından, alışveriş listenize meyve ekleyerek plana sadık kalın.

4. Stres ve Uyku Sorunlarını Düzeltin

İyi bir gece uykusu (yetişkinler için yaklaşık yedi ila dokuz saat), her gün en iyi performansınızı sergilemenizi sağlar ve diyabet, kardiyovasküler hastalık ve psikolojik bozukluklar gibi hastalıkların gelişme riskini en aza indirebilir. Uyku aynı zamanda beyindeki nöronların kendilerini onarmasına ve hafıza ve konsantrasyon için önemli olan sinirsel bağlantılar oluşturmasına da izin verir.

Uyku yoksunluğu, metabolizmanızın daha kötüye gitmesine neden olabilirken, sağlıklı bir vücut ağırlığı uyku düzeninizi iyileştirebilir. Bir uyku bozukluğunun çözülmesine yardımcı olmak için kilonuza, diyetinize ve diyetle ilgili hastalıklarınıza bakmalısınız. Örneğin, gastroözofageal reflü hastalığınız varsa, baharatlı yiyeceklerden , özellikle yatmadan üç ila dört saat önce tüketmekten  kaçının . Uyku bozukluğunu düzeltmek için sorunun temel nedenini bulmalısınız.

5. Egzersiz Yapın ama Kilo Vermek İçin Değil

Egzersiz, stresi azaltmak ve daha iyi uykuyu desteklemek gibi birçok şey için mükemmeldir, ancak kilo vermeyi teşvik etmek için düşündüğünüz kadar iyi değildir. Kasım ayında ortaya çıkan bir araştırmanın sonuçları, egzersizin kilo vermeye yardımcı olması için haftada altı kez yaklaşık bir saat egzersiz yapmanız gerektiğini gösteriyor. Bununla birlikte, uzmanlara göre bu miktarın sadece yarısı kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri için riskinizi azaltır.

Egzersizin kilo vermeye yol açacağı mantıklı görünse de, gerçekte sizi daha da  acıktırır ve yaktığınız kalorileri telafi etmek için daha fazla yersiniz. Yapılan araştırma, egzersiz yaparken yediğiniz fazladan miktarın üstesinden gelmek için egzersiz yoluyla haftada yaklaşık 3.000 kalori yakmanız gerektiğini belirledi. Bu nedenle sadece kilo vermek için egzersiz yapma fikrini bir kenara bırakın ve bunun yerine kendinizi iyi hissettirecek egzersiz yolları bulun.