Uyku Düzeni Bozuk Olanlar İçin 12 Adımda Uyku Sorunu Giderme

Uyku, insanın diğer temel ihtiyaçları gibi bir ihtiyaçtır. Bu ihtiyaç bazı insanlar için asla bozulmayan bir düzen içerirken bazıları için hassasiyet taşıyabilir. Örneğin en ufak bir stres durumunda direkt uyku bozulabilir. Gece uyuyamama ya da hiç uyuyamama gibi davranışlar gelişebilir.

Pandeminin etkisiyle birlikte sabah erkenden kalkıp bir yere gitme zorunluluğu olmayan özellikle gençlerde günümüzde uyku sorunlarına oldukça sık rastlarız. Çocuklarda da gün geçtikçe artan bir sorun olmaya başladı. Gece televizyon izleme, geç saatlere kadar oturma gibi.

Peki uyku sorunumuzu nasıl düzeltebiliriz? Bunun için takip edebilmeniz adına 13 adım oluşturduk. Bu 13 adımı düzgün bir şekilde uyguladığınızda uykunuzda ciddi düzelmeler yakalayabilirsiniz.

1. Günlük Uyku Takibi Tablosu Oluşturun

Her gün kaçta yatıp kaçta kalktığınızı ve kaç saat uyuduğunuzu içeren bir tablo oluşturun. Bu tabloyu bir kağıda çizebilirsiniz ya da bilgisayarda oluşturabilirsiniz. Oluşturduğunuz tablo ile günlük uyku takibinizi not edin.

2. Beslenme Düzeni Oluşturun

Beslenme düzenimiz uykumuzu oldukça etkiler. Akşam ağır yediğimiz bir yemek bizi gece rahatsız edip uyutmayabilir. İşte bundan dolayı mutlaka yemek saatleriniz düzenli olmalıdır. Aynı zaman aşırı yağlı ya da aşırı kalorili besinleri yemekten kaçınmalısınız. Gece geç saatlerde yemek yemek de uyku düzenimizi olumsuz yönde etkileyecektir.

3. Psikolojik Durumunuzu Takip Edin

Uyku düzeninde en büyük etkenlerden biri de psikolojik sağlığımızdır. Bunun takibini gerek davranışlarınızla gerek duygudurumunuzu gözlemleyerek yapabilirsiniz. Eğer zaman dilimi olarak ağır şeyler yaşıyorsanız ve bunlar uzun süre etki edecekse, baş edemiyorsanız mutlaka psikolojik destek alın.

4. Yatmadan Önce Teknoloji İle Bağınızı Kesin

Sürekli ekrana maruz kalmamız, yatakta bile telefona ya da bilgisayara bakmamız uykumuzu olumsuz etkileyecektir. Çalışma masasında nasıl ki uyumuyoruz, yatakta da çalışmak ya da yemek yemek bizim alanlara özgü davranışlarımızı bozacaktır. Yemek yediğiniz bir yatakta uyumaya çalışmanız sizi zorlar.

5. Kitap Okuyun

Uyumadan önce 20-30 sayfalık kitap okuma etkinliğiniz hem sizin gün içindeki stresinizi azaltacak hem de uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır. Kitap okumak bir ekrana bakmaya göre sizi rahatlatan bir etkinliktir. Eğer ekrana bakarak PDF kitap okuyorsanız lütfen gece ışığı modunu (sarı ışık) açın. Bu sizin geceleri gözünüzü yormayacak bir şekilde kitap okumanızı sağlar.

6. Işıkla Uyumayın

Sanılanın aksine gece lambası kaliteli bir uyku için çok iyi değildir. Mutlaka odanın karanlık olması gerekir. Herhangi bir ışık uyumamızı zorlaştıracaktır. Eğer karanlıktan korkuyorsanız ve bu yüzden ışığı yakıyorsanız bunun için psikolojik destek alıp korkunuzu yenmeye çalışın.

7. Spor Yapın

Gün içinde yeterince yorulan bir vücut gece uykusuz kalmaya dayanamayacaktır. Bu yüzden günlük aktivitelerinize yürüyüş, koşu gibi sporlar ekleyebilirsiniz. Bu sizin daha sağlıklı bir birey olmanızı da sağlayacaktır.

8. Erken Yatın, Erken Kalkın

Uyku ve uyanma saatlerimizin bir döngü hâlinde olması düzen oluşturmamızı kolaylaştırır. Özellikle uyanma saatimiz geç olduğunda gece hemen uyumak istemeyiz. Yine aynı şekilde geç yattığımızda erken kalkamayız. Yine de geç yatsak bile aynı saatte kalkmaya çalışmalıyız. Böylece sadece gece uykumuz aksar ama diğer gün bunu telafi ederiz.

9. Kahve Tüketiminize Dikkat Edin

Öğleden sonra saat 5’ten sonra kahve içmemeye çalışın. Fazla kafein tüketimi uyumamızı da zorlaştıracaktır. Bunun yerine akşamları bitki çayları içebilirsiniz. Kahve tüketiminizi sabah yapıyor olmanız ise metabolizmanızı hızlandıracak, güne zinde başlamanızı sağlayacaktır. Yine de bağımlılık derecesinde tüketmemeye dikkat edin.

10. Müzik Dinleyin

Sakinleştirici müzikler dinlemek uykuya dalmamızı kolaylaştıracaktır. Yatmadan önce klasik müzikler dinleyebilir, uyku moduna geçmeye çalışabilirsiniz.

11. Su Tüketiminize Dikkat Edin

Yeme düzenimiz gibi su içmemiz de fizyolojik dengemiz için çok önemlidir. Günde 2-3 litre su içmemiz döngüsel olarak uykumuzu da etkileyecektir. Özellikle yatmadan önce 1-2 bardak su içmeniz metabolizmanız için iyi olacaktır.

12. Günlük İşlerinizi Netleştirin

Tam uykuya dalarken aklımıza gelen bir iş bizi rahatsız edebilir. Bu yüzden günlük işleriniz belli olsun. Böylece daha rahat ve daha az stressiz bir uyku geçirebilirsiniz.

Tüm bu adımları takip ederek uykunuzu düzeltebilirsiniz. Eğer bir rahatsızlığınız varsa destek almaktan kaçınmayın.