Kalça Kaslarını Geliştiren En Etkili Egzersizler ve Hareketler

Gluteus Maximus olarak da bilinen kalça kası, en büyük kas gruplarından bir tanesidir. Kalça kası hem erkek hem kadınlar için geliştirilmek istenen kas gruplarından biridir. Kalça kaslarını geliştiren en etkili 9 egzersiz, kalçanın büyümesini, sıkılaşmasını ve şekillenmesini sağlamayı amaçlamaktadır.

Kalça kaslarını geliştirmek, popoya dik ve sert bir duruş kazandırmak için yapabileceğiniz bir çok egzersiz bulunmakta. Hepsi birbirinden kolay hareketler, her gün veya her sabah 5-10 set bu hareketleri yapmanız uzun vadede poponuza kalıcı bir dik duruş kazandıracaktır.

1. Hip Thrust

Kalça kaslarını en etkili şekilde çalıştıran ve kalçanın şekillenmesini sağlayan egzersizlerden biridir. Hem bacak hem de kasları çalıştırır. Hareketin yapılaması için bench sehpası, barbell ve ağırlıklar gereklidir.

2. Walking Lunge

Kalça büyütme hareketleri içerisinde yer alan ve bacakları da çalıştıran bir hareket olan walking lunge, mat üzerinde yapılan etkili bir egzersizdir. En basit kalça kası hareketlerinden birisidir. Bir dizinizin üzerine çökerek yapabilirsiniz. Setler ve süre belirleyerek düzenli çalışmayı gerektirir. Her sabah yapabileceğiniz açma germe hareketleri kadar basittir.

3. Glute Kickback

Kalçayı şekillendirmek için etkili egzersizlerden biri olan glute kickback, mat üzerinde yapılmaktadır. Kişi isteği doğrultusunda bacaklarının katlanma yerlerine dumbelllar koyarak hareketi gerçekleştirebilir. Tek yapmanız gereken ters bir şekilde tek tek bacaklarınızı en geriye itmek.

4. Step Up

Kalça büyütme hareketleri içerisinde yer alan step up, ön bacak kasları ve kalça kaslarını çalıştırır. Bir kutu karşısında yapılan step up, yağ yakımı için de etkili bir egzersizdir. Ayrıca, bu hareketi yapmak için herhangi bir ekstra unsura ihtiyaç duymazsınız. Merdivenden yürürken bir yapılabilecek bir harekettir.

5. Hip Bridge

Kalça ve karın kaslarını çalıştıran bir harekettir. Mat üzerine sırt üstü uzanılarak yapılır ve köprü oluşturulur. Sonraki aşamada ise bel tamamen yukarı itilir. Bu esnada poponuzu esnetir ve kalça kaslarınıza ciddi bir kuvvet uygularsınız. Uzun süreli bu kalça kası hareketini yapmanız durumunda kaslarınız sert ve dik durur.

6. Squat

Basen kası geliştirme, kalça kaslarını büyütme ve karın sıkılaştırma özellikleri bulunan bir harekettir. Çoğunlukla yağ yakmak ,kalça büyütmek ve sıkılaşmak için tercih edilir. Pek çok çeşidi bulunmaktadır ve her çeşidi vücudun farklı bölgeleri üzerinde etkilidir.

7. One Leg Squat

Birden fazla kası çalıştıran one leg squat, bacak, karın, kalça ve bel ve sırt kaslarını üzerinde etkili bir harekettir. Kalça kaldırma için en çok tercih edilen hareketlerdendir. Tek yapmanız gereken çökerek bir bacağınız üzerinde durup diğer bacağınızı yere değmeyecek şekilde uzatmak.

8. Sumo Squat

İç bacak ve kalça kası büyütme için etkili bir harekettir. Bacakların güçlenmesinde, kalçanızın dikleşmesinde ve kalçanızın şekillenmesinde etkilidir. Normal squattan farklı olarak bacakların açılabildiği kadar açıldığı bir pozisyonda yapılmasıdır.

9. Burpee

Tüm vücut üzerinde etkili bir harekettir. 4 farklı hareketin bir araya gelmesiyle oluşan burpee, kalça kasları, kollar, bacaklar, karın kası, sırt üzerinde etkilidir. Sıkılaşma ve yağ yakımı, vücut şekillendirme için ideal bir egzersizdir.

Kalça kaslarını geliştiren en etkili 9 egzersiz, vücudunuzu şekillendirmeye yardımcı olmaktadır. Hareketlerin doğru yapılması ve başlangıçta yoğun bir program oluşturulmaması sağlığınız için önemlidir.